Hoe vaak moet je wisselen tussen zitten en staan?

Veel mensen brengen hun werkdagen zittend achter een bureau door. Misschien herken je het wel: aan het eind van de dag voel je je stijf, heb je pijn in je onderrug of nek en merk je dat je minder energie hebt. Dit zijn signalen dat je te lang achter elkaar zit. Zelfs met een zit-sta bureau maken veel mensen de fout om alsnog te lang in dezelfde houding te blijven. Maar hoe vaak moet je nu eigenlijk wisselen tussen zitten en staan voor een gezonde werkdag?

Waarom afwisselen tussen zitten en staan belangrijk is

Langdurig zitten is slecht voor je gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat te veel zitten het risico verhoogt op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en rugklachten. Maar ook te lang staan is niet goed: het kan leiden tot vermoeide benen, spataderen en een hogere druk op de gewrichten. De oplossing? Regelmatig afwisselen.

Wat is het ideale ritme?

De vuistregel die veel ergonomen aanhouden is:
20 minuten zitten – 8 minuten staan – 2 minuten bewegen.

Dat betekent dat je elk half uur even van houding wisselt. Je hoeft dus niet urenlang te staan, maar je verdeelt je werkdag in blokken waarin je varieert tussen:

Zitten (20 minuten)
Staand werken (8 minuten)
Korte beweging (2 minuten): loop bijvoorbeeld even naar de printer of haal een glas water.

Door dit ritme aan te houden blijft je bloedsomloop op gang, voorkom je overbelasting van spieren en blijf je energieker gedurende de dag.

Hoe vaak moet je minimaal wisselen per dag?

Idealiter wissel je elk half uur van houding. Werk je 8 uur per dag, dan zou je dus zo’n 16 keer per dag van houding moeten veranderen. In de praktijk lukt dit misschien niet altijd, maar probeer in ieder geval elke 60 minuten iets aan je houding te veranderen om klachten te voorkomen.

Tips om vaker te wisselen

Het klinkt simpel, maar in de praktijk vergeten veel mensen om van houding te veranderen. Met deze tips wordt het makkelijker:

Stel een timer in op je computer of smartwatch.
Gebruik software die je eraan herinnert om te wisselen.
Begin je dag staand om direct actief te starten.
Plan staande meetings in, zeker bij korte overleggen.

Zet je prullenbak of printer verder weg, zodat je moet bewegen.

Wat als je geen zit-sta bureau hebt?

Ook zonder zit-sta bureau kun je afwisselen:

Zet je laptop op een doos of stapel boeken om staand te werken.
Loop tijdens telefoongesprekken.
Werk af en toe aan een hoge tafel of keukenblad.
Maak gebruik van pauzes om te bewegen of even buiten te wandelen.

Variatie is key

Er is geen perfecte houding voor de hele dag. Wat telt is variatie. Door ongeveer elke 30 minuten te wisselen tussen zitten, staan en bewegen, houd je je lichaam actief en voorkom je klachten. Kleine aanpassingen kunnen op de lange termijn een groot verschil maken in je gezondheid en productiviteit.